¿Por qué es tan importante el desayuno?

Seguramente habrás escuchado frases como éstas sobre el desayuno: «El desayuno es la principal comida del día» o «El desayuno es la comida más importante del día» y que «se debe desayunar como un monarca, comer como un príncipe y cenar como un mendigo». Pero, ¿es en realidad así?

Conforme con la RAE (RAE), el desayuno es la primera comida del día, principalmente ligera, que se toma por la mañana. A esta primera comida de la mañana se la nombra «des-ayuno» pues, justamente, rompe con el ayuno producto de las horas de sueño.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina consideran al desayuno como una de las 4 comidas cotidianas, pero no la cataloga como la “comida primordial o la de más importante del día”, sino que, junto con las demás 3 comidas (almuerzo, merienda y cena), coopera a conseguir en todo el día las sugerencias de energía y nutrientes.

¿Qué alimentos incluye un desayuno adecuado?

Un desayuno conveniente es ese que cubre un 15-20% de la recomendación energética diaria. Por ejemplo: en una mujer adulta con una recomendación energética diaria de 2000 kcal, un desayuno correcto es ese que aporta entre 300-400 kcal.

Referente a la estructura nutricional, se ofrece que el desayuno se encuentre formado por alimentos distintos de los siguientes grupos:

  • Frutas: tienen dentro vitaminas, minerales, fibra y agua.
  • Cereales (preferentemente integrales): aportan hidratos de carbono y fibra (que crea sensación de saciedad).
  • Lácteos (leche, yogur y queso): son fuente de proteínas enteras, calcio y vitaminas A y D.

El desayuno es una buena opción para integrar frutas en la alimentación diaria con el propósito de conseguir la recomendación de ingesta de frutas y vegetales (400 gramos o 5 cantidades al día). Además, el consumo de lácteos en el desayuno ayuda a cubrir la ingesta diaria recomendada de calcio; ya que de lo contrario es más complejo conseguir la recomendación con otros alimentos, como los frutos secos y varias hortalizas, que también tienen dentro calcio. No obstante, es fundamental considerar que los individuos comúnmente no escogimos qué ingerir en el desayuno con base a la estructura nutricional de los alimentos, sino que influyen otros componentes como cultura, costumbre, ubicación geográfica, clima, ingreso y disponibilidad de alimentos, etcétera. Es por esto que, el desayuno cambia y podría ser muy diferente si comparamos el de un país con otro.

¿El desayuno es benéfico para la salud?

Sí, más que nada si el desayuno es correcto. Entre las ventajas de hacer un desayuno conveniente se encuentran:

  • Aporta la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las sugerencias cotidianas.
  • Mejora el rendimiento cognitivo tanto en niños y adolescentes como en adultos.
  • Previene o reduce el picoteo (comer en medio de las horas de comida).
  • Previene o reduce el consumo de alimentos con elevado contenido de azúcares y grasas.

Los niños y adolescentes que comúnmente consumen el desayuno tienen más probabilidades de tener una mejor ingesta de nutrientes y mayor nivel de actividad física, y menos probabilidades de tener sobrepeso u obesidad.

¿Saltear el desayuno podría ser perjudicial?

El desayuno es la comida que se omite con más frecuencia, en especial en los adolescentes. Entre los motivos por las que niños, adolescentes y adultos no desayunan, se encuentran: falta de tiempo, falta de costumbre, efectos gastrointestinales («me cae mal»), etcétera. No obstante, existe suficiente prueba científica que muestra que no desayunar (o saltear el desayuno) usualmente, tiene efectos nocivos en ciertos procesos cognitivos y en el rendimiento físico de niños y adolescentes

Entre los mecanismos que explican estos efectos está el no aporte de glucosa y nutrientes, que son primordiales para los procesos cognitivos. En las horas de sueño el gasto energético del organismo reduce para incrementar nuevamente al inicio de la vigilia, una vez que las reservas de glucosa han sido agotadas. El desayuno ofrece la glucosa escencial para el regular desempeño del cerebro y para la ejecución de actividad física. Además, el desayuno puede aportar nutrientes que cumplen un papel fundamental en el proceso de conocimiento, como hierro (cuya deficiencia se vincula con ciertos test de memoria y atención visual), zinc (que participa en la regulación y conducción de los neurotransmisores) y vitaminas B1 y B6 (que trabajan en la conducción nerviosa y en la síntesis de neurotransmisores).

Desayuno, rendimiento cognitivo y obesidad en niños y adolescentes

Según hallazgos de una revisión sistemática sobre los efectos del desayuno en el rendimiento cognitivo en chicos y jóvenes, el consumo de desayuno relacionadas con el ayuno tiene un impacto positivo a corto plazo (durante la misma mañana) sobre la cognición. Las labores que necesitan atención, funcionalidad ejecutiva y memoria se facilitaron por el consumo de desayuno relacionadas con el ayuno, con efectos más evidentes en los niños desnutridos. Los niños y adolescentes pueden ser especialmente propensos a los efectos nutricionales del desayuno sobre la actividad cerebral y los procesos cognitivos asociados. Los niños poseen un metabolismo de glucosa cerebral mayor que los adultos.

Además, el ayuno nocturno más prolongado gracias a las mayores horas de sueño a lo largo de la niñez y la adolescencia puede acabar las reservas de glucógeno durante la noche. Según un artículo publicado recientemente en Nature (Scientific Reports), por estudiosos de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo (FM-USP) Brasil y de universidades europeas, el hábito de saltear el desayuno se asoció con marcadores de adiposidad en jóvenes de 12 a 18 años; independientemente de dónde vivían, cuántas horas dormían y el género.

Desayuno, rendimiento cognitivo y obesidad en adultos

Una revisión que evaluó los efectos cognitivos del desayuno en adultos sanos encontró que esos que consumen el desayuno muestran una ventaja pequeña pero robusta para la memoria (particularmente el recuerdo retrasado). Se observaron resultados ambiguos para la atención y la funcionalidad motora y ejecutiva y no hubo efectos del desayuno en el lenguaje. Una presente revisión sistemática y un meta estudio analizó el impacto del consumo regular de desayuno en el peso del cuerpo y en la ingesta energética en adultos que viven en países de elevados ingresos. Se localizó una pequeña diferencia en el peso que favoreció a los competidores que se saltearon el desayuno (diferencia media 0,44 kg). Los competidores designados al desayuno han tenido una ingesta diaria total de energía más alta que los indicados a saltearse el desayuno (diferencia media 259,79 kcal/día). Los autores del análisis aseguran que, ya que la calidad de los estudios integrados ha sido mayormente baja, dichos hallazgos tienen que interpretarse con precaución y que se requieren más ensayos aleatorizados controlados y de alta calidad para analizar el papel del desayuno en el control del peso.

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